こんにちは、本日１１月２２日は小雪（しょうせつ）です。
紅葉が散り始め本格的な冬がもうそこに・・・
冷え込みが厳しくなってきましたね。

今回は風邪に負けないカラダを作るために欠かせない栄養素についてお話したいと思います。
前回も少しお話しましたが、免疫力アップに欠かせない栄養素とは【ビタミンのＡＣＥ（エース）】になります。
その【ＡＣＥ】それぞれのビタミンの特徴を簡単に説明すると

・ビタミンＡ
のどや鼻の粘膜を強化し、ウイルスの侵入を防ぐ役割を持ちます。
油と一緒に摂ると吸収率が上がりますが、摂りすぎると体内に蓄積し、
過剰症を引き起こすので過剰摂取には注意しましょう。

・ビタミンＣ
抗酸化作用でカラダの酸化を防ぎ、免疫力低下を予防します。
熱に弱い栄養素ですがイモ類ではビタミンＣのまわりをでんぷんが囲って守っているため壊れにくく、
摂りすぎても体内に蓄積されず排泄されるので毎食欠かさず摂りましょう！

・ビタミンＥ
強い抗酸化作用があり体内の脂質が酸化するのを防ぎ細胞の健康維持を助けます。
若返りのビタミンとも言われていますが、エネルギーの高いものに多く含まれているので
摂りすぎ注意しましょう。
以上３つの栄養素は下記のように互いに効果を高め合うので、それぞれバランス良く摂取する必要があります。

このビタミンのＡＣＥを豊富に含む食材は下記の通りです。

その中でも優秀な栄養価を持つかぼちゃは大きくわけて日本かぼちゃと西洋かぼちゃがあり、
栄養価の差でビタミンＡ（カロテン含量）が約５倍も多い西洋かぼちゃが優秀なので、
今回はそれを使った１品を紹介します。

【かぼちゃたっぷりコロッケ】

材料（小コロッケ８個分）

・かぼちゃ      …400ｇ
・塩、こしょう…少々
・ひき肉　　   …80ｇ
・油　　　　   …小さじ1/2
・砂糖　　　   …小さじ1
・しょうゆ　   …大さじ1
・卵　　　　　…１個
・小麦粉　　　…適量
・パン粉　　　…適量
・揚げ油　　　…適量　

 作り方

●下準備
・ひき肉に砂糖、しょうゆを加え炒めそぼろを作る→冷ましておく
・揚げ油を中温で予熱

1.   かぼちゃはタネを取り、水大さじ１位を入れてレンジで加熱し柔らかくする。
2.   ボウルに加熱したかぼちゃ、塩、こしょうを加え温かいうちにつぶす。（フォークやマッシャーで粗つぶし）→粗熱を取る
3.   そぼろもかぼちゃも冷めたら混ぜて、お好みの沖差に形成する。
4.   小麦粉→卵→パン粉の順にくぐらせ揚げる。